Cómo Lograr 4 Horas de Trabajo en 1 Hora (Guía Completa)

(Te recomiendo leerlo en la página debido a la longitud de las palabras. Disfruta de la guía, gracias!)

Tu concentración se está perdiendo…

Hoy en día, concentrarse es mucho más difícil de lo que uno puede imaginar.

Ya no podemos estar netamente enfocados en una sola actividad, sino que nos trasladamos de tarea a tarea pensando que somos productivos, y ese es un problema.

Productividad no es hacer muchas cosas o estar ocupado todo el tiempo, es hacer lo más esencial en un tiempo definido con la mejor calidad posible.

¿Pero cómo le brindaremos una calidad suprema a un trabajo si no le ponemos 8 horas de realización? Esto es lo que veremos en este newsletter.

Sí, es posible hacer cuatro horas de trabajo en solo una, pero necesita de tu incomodidad para hacerlo:

A nadie le gusta evitar los correos electrónicos.

A nadie le gusta rechazar los mensajes de texto.

A nadie le gusta quedarse un momento quieto respirando.

A nadie le gusta tratar de trabajar sin música o sin su serie favorita.

Aniquilamos nuestra concentración día tras día y no lo notamos. Evitamos el gran potencial que tenemos dentro. Y solo emergiéndolo, lograremos lo que creemos que es imposible: Hacer más en menos tiempo.

Esto para mí hace años era una incoherencia. Siempre buscaba la forma de ser una bestia en la productividad pero había una creencia que no me dejaba en paz: pensaba que más tiempo igualaba a más calidad de trabajo. Por eso ni siquiera dormía con tal de darle más "detalles" a mi entrega… No siempre es así.

¿No te ha pasado que te quedas en blanco después de haber pensado en tu ensayo cuatro horas? ¿O que las energías son inexistentes cuando pasan más de tres horas? ¿No te ha pasado haberte quedado mirando la pantalla, sumergiéndote en pensamientos?

Perdemos tiempo que pudimos haber usado en más intereses de nuestras vidas:

• Calidad en familia.

• Hobbies.

• Aprendizajes nuevos.

• Sesiones de estudio de interés.

Ese tiempo lo utilizamos en más trabajo. ¿Eso no es lo correcto? Lo es, es crucial terminar con lo empezado, pero la oportunidad para haber logrado mucho más en un tiempo menor al dado siempre está ahí y la evitamos por miedo a no seguir progresando.

Los estudios ya lo han demostrado: "La fatiga producida por largas horas de trabajo no solo reduce la eficiencia, sino también aumenta los errores"

Estas estrategias son, para mí, las que más me sirvieron a combatir a este enemigo. A hacer sesiones de trabajo intensas y con la calidad más deseada. Te invito a probarlas y discernir por medio de tu experiencia, estoy seguro que te ayudarán a lograr un enfoque letal en cada trabajo que tengas.

Propósito ¿Para qué lo haces?

Esto no es común de escuchar en los consejos de productividad, pero creo que es la base para tu concentración.

¿Sabes para qué haces todo esto? ¿Sabes la profundidad de cada tarea? ¿Conoces lo que quieres y para qué lo quieres? ¿Conoces lo que no quieres?

No solemos pensar en esto. Más estamos alineados a lo que fuentes externas nos digan sobre qué hacer.

Si no hay ninguna razón en hacer ese proyecto, ese trabajo o esa tarea, te encontrarás perdiéndole el interés. Porque no hay utilidad en ese tiempo invertido.

A veces, la razón está ahí, al frente tuyo, pero no somos capaces de verla por buscar alguna excusa para evitarla.

Sin un propósito de vida, estarás a la deriva. Cada paso se sentirá falso. Hay una sensación de incomodidad, de que "esto no está bien".

Nunca podrás concentrarte en algo si no sabes para qué aportará a tus metas.

Cómo piensas concentrarte al máximo en un proyecto si ni siquiera sabes para qué lo haces? ¿De que te servirá? ¿Cumple con tu meta soñada? ¿No lo cumple? ¿Para qué estás ahí, estudiando?

Esta es la base.

En la escuela me decía: "para qué voy a hacerlo si no veré nada de esto en la universidad ni en mi vida".

Al no tener una relación coherente, simplemente no le daba importancia a ninguna asignatura.

La idea de jugar videojuegos era más fuerte. y solo por la sensación de no querer decepcionar a mis maestros, estaba de 5 de la tarde hasta las 12 de la noche en el mismo trabajo.

No aceleraba porque mi interés era bajo. No corría porque mi mente pensaba en algo más, no en esas tareas que creía inútiles.

Si conoces la razón de tu trabajo, eres más propenso a minimizar las distracciones y de dedicar el 100% a tu trabajo. De modo que el camino para lograr 4 horas de trabajo en solo 1 se hace más sencillo.

Tómate un momento a solas y pregúntate:

• ¿Para qué estoy haciendo esto?

• ¿Cuál es mi visión para el futuro?

• ¿Cuál es la meta que estoy tratando de alcanzar?

• ¿Es una meta propia o se me fue impuesta por alguien más?

• ¿Qué es lo que no quiero para mi vida?

• ¿Qué es lo que sí quiero para mi vida?

No importa si es algo superficial como conseguir dinero, terminar tu carrera, ser famoso; ese es el inicio de las capas de propósitos que tienes por delante.

Sin embargo, es importante que te preguntes: ¿Para qué quiero dinero? ¿en qué me ayudará? ¿para qué quiero terminar mi carrera? ¿es lo que quiero ser en buena parte de mi vida? ¿por qué o para qué quiero fama? ¿es solo una manifestación de mi miedo a que no me hagan caso o contribuye a algo mayor?

Si vamos más profundo, lograremos tener un compromiso más duradero y verás como emerge una gratificación poderosa a largo plazo.

Lo importante es ser detallado. Entre más detallado eres con tu propósito, más claridad tienes en cada acción y decisión que tomes.

Estas preguntas son sencillas en escritura pero difíciles de contestar. Tómate tu tiempo. Puedes dedicar algunos minutos a descubrir el propósito que tienes por delante y regresar a la lectura cuando sientas que estás listo.

Así como tu propósito debe ser claro y específico, si las actividades vinculadas a ella son formuladas de la misma forma, ahorrarás energía útil para destrozar tu trabajo en menos tiempo.

Veamos.

Plan definido y específico

¿Alguna vez has tenido tanta claridad sobre lo que hacías que ni siquiera hubo tiempo para pensar? Es decir, que no existiera ningún pensamiento que te haga evitar el trabajo, sino tener la mente en blanco y simplemente actuar. Ese estado es posible porque sabes hacia dónde vas. Sabes qué hacer y cómo hacerlo.

Muchos de nosotros no lo obtenemos porque no sabemos qué hacer.

Tenemos la tarea en frente y nos quedamos paralizados al tener tantas opciones para empezar. Y como son demasiadas, no podemos decidir por dónde tomar el primer paso.

¿Cómo concibes la tarea en tu cabeza? Mucha gente generaliza los proyectos, impidiendo establecer los pasos que llevarán a su compleción exitosa. Cosas como:

• "Mañana estudiaré"

• "Tarea de inglés"

• "Hacer proyecto"

• "Hacer ensayo mañana"

¿Notas la generalización? Tomar a las tareas de esta forma incomoda a tu cerebro, pues hay miles formas de estudiar, de hacer la tarea de inglés, de hacer el proyecto, de hacer el ensayo. Comienza la ansiedad, la fatiga y el sobrepensamiento cuando estamos frente al computador tratando de descifrar qué rayos se hará.

Tu mente busca orden. Tu mente busca pasos. Tu mente busca detalles.

Tu mente utilizará sus recursos de energía para pensar en un plan cuando sea el momento de trabajar. Si esa energía es gastada de esa forma, ya no habrá suficiente para concentrarte. Por eso, siempre sentimos que hay más probabilidades de evitar el trabajo.

Si puedes especificar paso a paso el cómo hacer tu proyecto, habrás ahorrado enormes cantidades de energía cerebral. Permitiéndote usar todos los recursos en solamente actuar.

Cambiemos esta noción de los proyectos pendientes:

• Mañana a las 6:00 am estudiaré la asignatura de comunicación en mi oficina. Primero, evitaré la conformidad de mi cama para levantarme. Me pondré mis sandalias, tomaré mis lentes y caminaré directamente a mi oficina. Me sentaré en mi silla y haré algunas respiraciones diafragmáticas (más sobre esto después). Encenderé mi laptop y buscaré la siguiente información: Definición de la literatura. Solo me concentraré en eso. Le preguntaré a chatGPT mis dudas y todos mis apuntes los tomaré a mano. Este trabajo lo realizaré en un bloque de 1 hora.

• A las 3:30pm comenzaré con la redacción de mi ensayo. Será preciso buscar todo sobre la definición de mi tema para entenderlo a profundidad. Todo mi estudio se basará en buscar la definición precisa, revisando la información de estas fuentes… de estos autores… respectivamente. Si surge alguna necesidad de divagar en mi cabeza, haré respiraciones diafragmáticas para volver a mi trabajo con fuerza. Les diré a toda mi familia que no me interrumpan en este bloque de trabajo. Cerraré todos los medios de comunicación y no los abriré hasta el descanso. Este bloque será de 1 hora y 30 minutos.

¿Ahora observas la profundidad de cada tarea? Si nuestras responsabilidades llegan a este nivel de detalle e incluso a uno más amplio, solo será cuestión de seguir el plan.

El momento de trabajar se convierte de un estado de incertidumbre, a uno de completa concentración. Porque solo habrá enfoque cuando hay claridad en tus acciones.

Establece un plan, un paso a paso para cada tarea que tengas. Lo puedes hacer en este mismo instante. Date unos minutos y otórgale un "manual" a ese proyecto que no te deja en paz. Mientras mejor sea el plan, más fácil será su ejecución.

Respira cuando te pierdas en pensamientos

Cuando aconsejé a un chico del gimnasio respirar para concentrarse más, noté su expresión en su rostro: Parecía como si yo hubiera ducho alguna estupidez, pero es más útil de lo que imaginas.

Ya sabemos qué hacer. Tenemos claridad en nuestras acciones. Pero ¿qué pasa cuando las fantasías, memorias o pensamientos de nuestra cabeza invaden nuestra cabeza? ¿Siendo estas tan fuertes que no podemos controlarlas? Estamos tan atraídos a esas ideas que ni siquiera notamos que pasaron 30 minutos y solo nos quedamos mirando la pantalla, hundidos en pensamientos.

Estas distracciones mentales son muy fuertes. Y el alinearnos por completo a ellas tendrá graves consecuencias para nuestra concentración. Perderemos tiempo.

Es normal que pase, todos hemos estado ahí y siempre lo estaremos, porque la mente es impredecible. Los pensamientos siempre emergerán de la nada, pero podemos rechazarlos. Podemos controlar nuestras acciones, accediendo a la consciencia.

Debemos volver al presente, al ahora.

Y una de las formas más sencillas de hacerlo, es concentrándote en tu respiración.

Un estudio de la Universidad de Harvard encontró que la meditación consciente, que generalmente incluye la respiración controlada, mejora la capacidad de concentración y reduce la dispersión de pensamientos, ayudando a los individuos a "centrarse en el ahora".

Esta respiración no se trata de hacerlo por la boca ni por el pecho, sino usando la nariz y el diafragma.

Cuando inhales hazlo por tu nariz y no por tu boca, porque la respiración nasal mejora el flujo de oxígeno al cerebro, incrementando la concentración y el enfoque. Este tipo de respiración es más profundo, pues activa el sistema nervioso parasimpático, relacionada a los estados de relajación y descanso.

Inhala y nota cómo tu barriga se infla, eso indica que lo haces por tu diafragma. Y Exhalas lentamente por la boca, notando cómo tu barriga se desinfla, tal como un globo.

Concéntrate al máximo el flujo de tu respiración. Todos los detalles, todas las sensaciones. El enfoque máximo de este tipo es un entrenamiento para tu habilidad de estar presente en el momento y repeler los pensamientos innecesarios.

James Nestor, autor del libro Breath: The New Science of a Lost Art, promueve el siguiente ejercicio de respiración: El método 4-7-8. Inhalar por 4 segundos, retener por 7 y exhalar por 8. Personalmente he hecho una modificación a esta técnica, en donde solo retengo por 4 segundos.

Esto solo en base a mi experiencia, te invito a probar el método de James o el que más te favorezca.

Es un entrenamiento para volver al presente de forma más rápida la siguiente vez que trabajes. Entre más entrenes tu retorno al ahora, más estarás allí.

En el momento en que notes cómo tu concentración se dirige hacia una memoria que tuviste de pequeño y que, por alguna extraña razón, recordaste; respira diafragmáticamente para volver a la atención del presente y continuar con tu trabajo.

No obstante, debemos estar consciente del tiempo limitado que tenemos para realizar nuestro trabajo. Veamos…

Bloques de tiempo (90 - 10)

Según el neuroscientífico Andrew Huberman, el cerebro solo puede concentrarse al máximo por 90 minutos. Después, necesita un descanso para seguir operando. ¿Lo mejor? Solo necesitas 10 minutos de descanso para volver con fuerzas.

Tal como vimos en la primera sección, tu mente necesita del orden para poder reservar energías que serán útiles al momento de ejecutar en el trabajo pendiente.

¿Qué pasa cuando no le damos un tiempo definido a una tarea? Le dedicaremos todo un día a una tarea que se pudo completar en una sola hora. Si no encerramos el tiempo, se nos irá de las manos.

En el trabajo, debemos ser como un atleta:

• Corremos a alta velocidad (Intensidad)

• Descansamos caminando (Descanso)

• Corremos a alta velocidad (Intensidad)

Y el ciclo se repite.

Un atleta no correría todo el tiempo sin darse descanso, sería absurdo. Sabe que su cuerpo necesita reincorporarse para volver a correr con la misma (o incrementando) velocidad.

Estamos tan obsesionados con no despegarnos del trabajo. Es normal que, cuando iniciamos la ejecución en ese trabajo que postergábamos día tras día, nos apeguemos a él por pensar que menos tiempo invertido resulta en menor progreso y menor calidad, eso es completamente erróneo.

Un estudiante que se la pasa estudiante 8 horas seguidas tendrá menos resultados que uno que estudia por 4 bloques de 2 horas, intercalando sus descansos.

¿Por qué esto pasa?

Porque entre más horas de esfuerzo le des a tu mente, más generará fatiga y cansancio. Observemos el estudio de Patty Van Cappellen y Ed Diener. Ellos concluyeron que hacer pausas y variar la actividad mejora la motivación y reduce la fatiga cognitiva, mejorando la retención y la comprensión. La recuperación breve en estos descansos hace que se retome el estudio con energía renovada y enfoque.

Esas 4 horas de trabajo serán ineficaces porque tu cerebro ya está frito, exige un descanso. Exige recomponerse.

Por eso he llamado a esta técnica "90-10".

Tomaremos lo afirmado por el doctor Huberman y el estudio de Cappellen y Diener, de modo que nuestros bloques intensos de trabajo se consolidarán por 90 minutos, y nuestros descansos por 10 minutos. Esto también se llama la "Técnica Pomodoro", en donde se realiza con menos tiempo (25-5).

"'¿Qué clase de descanso puedo hacer?"

El descanso implica una desconexión total del trabajo. Cuando descanses, rechaza los pensamientos asociados a tu tarea, así permites una recuperación mental completa.

Imagínalo como un botón de "modo trabajo" a uno de "modo descanso"

No, los estimulantes no son un descanso. Es más, está comprobado que revisar tus mensajes, ir a las redes sociales, jugar videojuegos, ver pornografía o videos de entretenimiento; aumentan más la fatiga mental en vez de reducirla. Esto por las grandes cantidades de gratificación instantánea que producen.

Le das más estímulo a tu cerebro cuando este implora por un descanso.

Personalmente, hay actividades de desconexión que me encantan y revitalizan mi energía mental y física, para volver con fuerzas:

• Ducha Fría: Aumenta la capacidad de atención, pues permite la circulación y el flujo de oxígeno a los músculos y al cerebro, favoreciendo la recuperación y reduciendo el cansancio.

• NSDR (Descanso profundo sin sueño): Mi práctica favorita para revitalizar mi energía. Puedes encontrar guías gratuitas en español en Youtube.

• Caminar al aire libre: Caminar despeja tu mente de cualquier preocupación por el futuro. Con cada paso, te olvidas de tu tarea y das paso a la presencia en el momento. Contemplas la naturaleza y eso mejora tus niveles de salud mental. Lo más irónico es que abre a tu mente a soluciones creativas que, por la frustración de momento, nunca habías evaluado.

• Meditación: Aquella práctica de respiración que vimos atrás (4-7-8) lo practico en esos 10 minutos de descanso. Dejo que mi mente lance pensamientos, me distraigo y, con la respiración, vuelvo al enfoque. Es un gran entrenamiento y relajante luego de un intenso bloque de trabajo.

Prueba ahora con un bloque intenso de trabajo. Veamos hasta cuanto resiste tu concentración. De forma que establezcas los intervalos que más se acomoden a tu situación actual.

"¿Cuándo sabré que mi concentración se fue?"

Cuando bosteces sin parar es una señal de tomar un descanso. Es como una laptop cuando ejerce programas pesados que consumen enormemente su memoria RAM y su batería. Ahí, es donde la energía disminuye más rápido que cuando estás ejecutando programas livianos. Como un mecanismo de respuesta para que no explote, se refrigera con sus ventiladores internos.

Lo mismo pasa con nuestro cuerpo. El esfuerzo intenso eleva las temperaturas cuando hay fatiga mental, y el bostezo actúa como una refrigeradora.

Según el estudio de Andrew Gallop publicado en Frontiers in Evolutionary Neuroscience, se observó que el bostezo aumenta cuando las temperaturas ambientales son adecuadas para refrescar el cerebro, apoyando la idea de que el bostezo ayuda a mantener el rendimiento cognitivo en condiciones de fatiga o alta demanda mental.

No solo el bostezo es una evidencia, también lo son los pensamientos constantes:

• Problemas

• Recuerdos

• Fantasías

Si ya es muy difícil contener estos pensamientos, es momento de relajarte un poco.

No te frustres si los síntomas de la fatiga llegan después de 25 minutos, 30 minutos, 45 minutos, estás entrenando tu concentración al aumentar los intervalos de tiempo poco a poco.

Hace un año no podía estar tranquilo sin jugar videojuegos, no importa si me encontraba "estudiando", tenía que estar haciendo algo más para no aburrirme. No podía dedicar ni 10 minutos de intensa concentración a una sola actividad. Solo quería estimularme.

Esto fue un grave problema: Presentaba trabajos mediocres, me frustraba más conmigo mismo, me decía limitaciones, volvía a presentar trabajos mediocres y volvía a frustrarme más…

Me encontraba en un ciclo vicioso de pensamientos crueles hacia mí. Todo porque pensaba que no servía para concentrarme.

Ese fue el momento en el que comencé de a pocos. "Solo unos 25 minutos" me decía. Cuando apretaba el botón de inicio del temporizador ya no había vuelta atrás… 25 minutos se convirtieron a 30. 30 a 40. 40 a 60. 60 a 75. 75 a 90.

Y ahora aquí estoy, apoyándote con, en mi opinión, la mejor estrategia para lograr concentrarte y entrenar tu atención día tras día.

Distribuye tus bloques de tiempo de alta concentración y trabajo en 90 minutos, y date un descanso de 10 minutos.

Este es en efecto, el camino para lograr 4 horas de trabajo en solo una.

Deadlines (Fechas Límites)

Desde que descubrí cómo realizar fechas límites realistas y preocupantes, mi calidad de trabajo incrementó exponencialmente. Es un cambio de juego total.

Las fechas límites proporcionan un día, semana, mes o año en el que sí o sí debe estar completada aquella actividad.

Muchos de nosotros ignoramos estas fechas límites, pasa lo mismo si no encerramos el tiempo en bloques de tiempo como lo visto en la sección anterior: Dedicaremos toda una vida a un proyecto que pudo realizarse en minutos.

Este es el escenario más caótico. Darte cuenta que pudiste hacer un trabajo de 6 años en 6 meses. De 4 horas en solo una. Cuánto tiempo habrías ahorrado, cuantas experiencias o curiosidades en tu cabeza.

Las fechas límites te ponen en un estado de urgencia, de completa preocupación por completar el trabajo. Solo si eres consciente del tiempo que has dispuesto para su compleción, obtendrás los mejores resultados

Incorporé esta fecha límite en la escritura de mi libro: "Cambia tu Mente, cambia tu Vida" Primero, estaba destinado a lanzarse a mediados de agosto del 2024. Pero pensaba que aún necesitaba ajustes, así que extendí el periodo a Enero del 2025. En las primeras fases de escritura me encontraba en finales de Julio, tenía solo 2 semanas para completar el libro (estaba destinado a ser una guía corta, pero se extendió con tantas preguntas que venían a mí)

Esa urgencia por completar el libro encendió mi motor. Sabía que después de ese tiempo las clases de universidad llegarían y no dispondría del mismo tiempo. Cada día hacía un nuevo capítulo, completo, con su investigación debida y sus lecciones prácticas para incorporar inmediatamente.

Notaba que era una bala. Lograba hacer todo un capítulo en solo una hora y media. ¿Qué pasó cuando extendí el periodo de tiempo a Enero? Esa llama ardiente de enfoque se disminuyó totalmente. Estaba en la idea de que aún falta mucho para que sea Enero, me confié y la urgencia desapareció.

Ya no escribía un capítulo por día, sino por semana.

¿Notas la increíble diferencia? Un trabajo que dura una semana lo estaba completando con la misma calidad en un día.

Este es el poder de las fechas límites: te desafían y mantienen enfocado.

"¿Cómo puedes crear una con tal de crear esa presión intensa para moverte?"

Tu ego se ve dañado cuando te prometes algo, en este caso culminar en una cierta hora, y no lo haces. La urgencia por cumplir con lo prometido se manifestará cuando veas que solo quedan 10 minutos. Tu ego siempre espera que falles, pero cada vez que cumples, reprogramas tu confianza en ti mismo.

Decide terminar un trabajo en un tiempo realista, pase lo que pase. Plantea esto como un reto personal. Desafíate cada vez más, y en la búsqueda de cumplir con tu propio reto, te enfocarás al máximo. Tu mente se enciende y todo se aclara: buscas respuestas, clarificas tus acciones, y actúas casi de forma automática.

Lo que me ha funcionado también es visualizar alguna penalización si no completo el trabajo en un tiempo destinado. Me digo algo como: "Si no lo completo, me sentiré de lo peor conmigo mismo… no quiero eso" Lo sé, podría sonar a algo cruel de decirte. Pero, piénsalo. Imagina que bien te sentirías si cumples con tu propio desafío… ¿Por qué no avanzar si te sentirás de lo mejor?

Visualiza la satisfacción de cumplir con lo que te propusiste. Esa sensación reafirma que puedes lograr cualquier cosa.

Prioriza tus Tareas (La cura para el Multitasking)

Ciertamente, tenemos tantas responsabilidades e intereses que estamos inclinados a hacer todo en un día. Y la preocupación de no disponer del tiempo suficiente para completar cada una con la calidad que deseamos, pesa bastante.

Sí, tenemos varios intereses y cosas por hacer. Pero la realidad es que solo podemos dar prioridad a aquellas que más importan, aquellas que más resuenan con nuestro propósito de vida.

Al final, es mucho mejor dar el 100% de nuestra atención y energía a una sola cosa que fraccionarla en un 20% para cada cosa pendiente de la lista.

Queremos hacer un poco de todo pero no todo de un poco.

Dando como resultado esa sensación de haber podido hacer más en tu ensayo, en tu proyecto, en tu negocio. La calidad disminuye cuando hay más cosas, y ciertamente la fatiga mental incrementa.

La cura para el multitasking es evaluar cuál actividad te dará más resultados en tu objetivo y centrarte enteramente en ella. Si lo sabes, en el momento de trabajar, ya no estarás pensando en algo más qué hacer, porque ya estableciste que esa tarea es la que te llevará a ese futuro ideal que tanto sueñas.

Tienes metas que quieres lograr y actividades que se vinculan a ellas, esas deberían ser tus actividades más importantes.

¿Qué pasa si hay demasiadas responsabilidades que se torna caótico?

Debes sacrificar evaluando el peso de cada tarea.

Herramientas como la Matriz de Heisenhower te permitirán discernir entre estas actividades que debes hacer ahora, postergar, delegar o eliminar.

https://economipedia.com/definiciones/matriz-de-eisenhower.html

Siempre en mi día debo lograr 7 victorias:

• Hacer un trabajo de mi carrera de Arquitectura (de cualquier asignatura)

• Practicar mi Comunicación.

• Practicar mi Renderizado Arquitectónico

• Escribir mi Libro Digital

• Escribir Contenido para las Redes Sociales

• Experimentar con mis Ideas en Threads o Twitter

• Ir al Gimnasio

Los domingos trabajo ayudando a mis abuelos en su negocio de comidas, repartiendo los pedidos. En la semana, tengo mis clases de arquitectura.

Para ser honesto, 30 minutos de total presencia con mi familia es mucho mejor en términos de calidad que 2 horas con ellos y con pensamientos distractores que no me dejan en paz.

Y para que esa cabecita no me moleste, necesito lograr mis 7 victorias.

Después, cada cosa que aparezca es una distracción. Puesto que no está vinculado con mi propósito.

Obviamente, el estricto cumplimiento de estas depende de la etapa en la que te encuentres en la vida.

Si quieres ir a por todo y están en un "modo trabajador" sería lo más ideal alinear todo a aquel proyecto en el que tanto has estado pensando lanzar.

Te despegas de todo y te concentras en aquello que resulta más importante.

Piénsalo. ¿Qué meta estás hambriento de conseguir? ¿Sabes cómo llegar a ella? ¿Tienes alguna actividad que te permita convertirte en aquella persona que merece ese resultado deseado? Tómate un momento. Escribe en algún documento o en alguna hoja disponible. Será la mejor práctica que puedes hacer en este momento.

Y no, esto no se resuelve de la noche a la mañana. A mí me costó bastante tiempo definir lo que quiero lograr y descubrir qué podría hacer para lograrlo.

Pero es mejor hacerlo ahora que seguir esperando sin acción.

Habiendo definido las tareas más esenciales en tu día a día que te permitirán llegar a tus sueños, es importante ordenarlas.

Sin un orden, no habrá claridad. Si no hay claridad, no pensarás que es posible con tu ardua carrera, trabajo o con tus sin fin de responsabilidades; dedicar al menos una hora a lo que más te interesa.

Y el horario es el complemento indispensable para esto.

Horario: Juega con el Tiempo

¿Tú día está estructurado tal cual lo quieres?

Obviamente no podemos predecir el futuro, pero lanzarnos sin un plan es como salir a un partido de fútbol sin saber en qué posición jugar:

• Incertidumbre

• Desconexión

• Falta de claridad

• Te sientes Perdido

¿Cuántas veces en nuestro día a día no teníamos idea de qué leches hacer? Habían espacios que no hemos pensado tener. Nos dan la oportunidad para encender nuestra creatividad e invertir en algo con ese tiempo preciado… Y nos lanzamos al celular.

No podrás hacer 1 hora ardua de trabajo si no sabes en qué momento trabajar. Si te sientes perdido, ¿cómo crees ir a destrozar tu trabajo si no sabes en qué tiempo empezar? Hay que jugar con el tiempo.

El tiempo es el mismo para cada persona, millonaria, de estatus media o pobre. El asunto radica en cómo lo utilizan. Como lo distribuyen según sus capacidades.

En cada día se nos da 24 horas que las podemos distribuir según nosotros queramos.

Está en tu poder crear el día perfecto para ti, sin importar las responsabilidades que tienes, siempre hay un tiempo "muerto" que ponga en descubierto tu genialidad o manifestar tus malos hábitos.

Evalúa dónde se encuentra ese tiempo y pregúntate: ¿Cuándo me siento más concentrado que en otros ratos? ¿En qué hora específicamente siento que hay más energía en mí que soy capaz de hacerlo sin dudarlo? No importa si esa concentración es mínima, debe ser mucho más que distintos momentos de tu día.

Personalmente, me siento con mayores cantidades de concentración y energía en las madrugadas. Me levanto a las 4 de la mañana a comenzar con mi escritura, es la actividad más importante que debo cumplir en la semana. Es como si, de las 24 horas dadas, hay dos adicionales: 4am-6am. En ese tiempo, hago mucho más trabajo con una gran calidad en comparación con otros ratos de mi día. (más sobre esto próximamente)

Con todo lo visto atrás, establece tu bloque de trabajo intenso. Tal vez en esos ratos que prefieres ir al móvil a deslizar el dedo infinitamente. Tal vez en las noches cuando nadie está despierto. Tal vez en las mañanas porque hay más atención. Descubre el mejor tiempo para ti.

Además, el hecho de estructurar tu día a día te ahora más cantidades de energía mental.

Si tienes que pensar en todo momento qué hacer, vas disminuyendo tu energía con cada decisión que tomes. ¿No sería mejor automatizar algunas para reservar energía para las más demandantes?

Esa es la esencia del horario, hacer que ya no pienses en qué hacer. Sino que te preocupes más en resolver creativamente. En ejecutar.

¿Cómo sería tu día perfecto? ¿En qué momento de tu día calzaría tu bloque de concentración máxima? Aún con todas las responsabilidades ¿Estarías dispuesto a hacerlo? Yo creo que sí.

"¿Qué pasa con los tiempos en los que no hay nada qué hacer y no dispongo de la concentración necesaria para acelerar como loco?"

Hay momentos como el de esperar a que te sirvan el almuerzo, esperar a alguien mientras se alista, caminar hasta tu casa, etc. en los que la urgencia por gratificarnos es alta. Son momentos aburridos, pero puedes sacarles provecho invirtiendo en algo más productivo.

No todo tu día debe ser productivo, pero si quieres usar este tiempo muerto en algo mejor, lee algún libro, escucha un audiolibro, algún podcast que te interese.

Realiza alguna actividad artística, tal vez la misma escritura o tocar un instrumento.

Si tengo la urgencia de sacar mi celular para ver las noticias de Youtube, saco un libro y me pongo a leer. No importa si son 10 minutos, contribuí más a mi desarrollo personal que deslizar inconscientemente en el celular.

Esto no es fácil. Adaptarse a tu horario y a estos mini hábitos requiere de tiempo. Específicamente, necesitamos 21 días para cultivar un hábito. No te frustres si no está saliendo como quieres, solo debes ser paciente. Solo debes seguir cumpliendo.

Es imposible no lograrlo si estamos atentos a los vampiros de la concentración…

Distracciones

Las distracciones son abundantes y siempre tendrás la decisión de tomarlas o rechazarlas:

• Mensajes

• Correos electrónicos

• Videos de Youtube gratificantes

• El desorden de tu mesa

• Tu propio celular

Cada día somos menos resistentes a estos ladrones de la concentración. Resulta que queremos algo más placentero que el trabajo incómodo.

Según estudios, si constantemente rotamos entre trabajar y ver alguna distracción, tardaremos 15 minutos en retornar a la concentración en la que estábamos inmersos. No lograremos la calidad que buscamos porque nuestra concentración se ve afectada cada vez que revisamos nuestro celular, los mensajes, los correos en momentos de intenso trabajo.

Ya hemos cubierto algunas estrategias de las cuales tienen un efecto secundario en matar a las distracciones, pero aún así parecemos rendirnos ante ellas cada vez que aparecen.

Vamos a desglosar estos tipos de distracciones en 3 categorías:

• Distracciones Mentales

• Distracciones Visuales

• Distracciones Auditivas

Y analizaremos qué podemos hacer al respecto para vencer a cada distracción que venga a robarnos la atención. Empecemos con las mentales.

1) Distracciones Mentales

Siempre habrá una fantasía, pensamiento o memoria que resulte más tentativa que pensar en tu trabajo. Siempre pasa.

Los pensamientos son impredecibles. Si estamos preparados para rechazar aquellas que no no sirven para nuestro trabajo, lograremos estar en una mejor posición.

Siempre que aparece un pensamiento que me da detalles de una fantasía, delego ese pensamiento para mi descanso.

No sabes cuánto me ha funcionado esto, de verdad.

Lo que hago es ponerle una fecha y hora para concentrarme en ese pensamiento:

• "Pensaré en eso a las 2 de la tarde, cuando estoy más libre."

Mi mente se muestra convencida y me deja en paz.

¿Sabes lo mejor? Cuando ya son las 2 de la tarde ni siquiera recuerdo en qué estaba pensando. Se fue la fantasía desalineada con mi trabajo.

Utiliza el tiempo de tu descanso para destinarlo a ese pensamiento molesto. Porque ahí, hay más probabilidades de que te sientas convencido con la negociación. Distinto a postergarlo muchas horas más tarde. Esto, en mi experiencia, me ha resultado más factible.

Puedes retornar al presente utilizando las respiraciones. Visto en la sección "Respira cuando te pierdas en pensamientos"

Otra vez, es fundamental que vuelvas al presente cuando tu mente gobierna. La delegación de los pensamientos y los ejercicios de respiraciones diafragmáticas te ayudarán a volver al enfoque y continuar con tu trabajo sin molestias.

2) Distracciones Visuales

Probablemente has notado que en todos los consejos de productividad te especifican que debes tener un entorno limpio. Y, la verdad, tienen razón.

SI hay muchas cosas al rededor de tu escritorio o en donde estés tratando de concentrarte te perderás distrayéndote en ese lápiz que está a punto de caerse de la mesa.

Más elementos alrededor tuyo suponen una mayor probabilidad a distraerte visualmente. Por eso hay personas que trabajan con una gorra, para limitar la visión y que se enfoque en lo que hay en frente, el trabajo.

Si estás dispuesto a concentrarte, lo mejor sería que no haya ningún elemento visual que te distraiga. Solo tu computadora, tu laptop, tu libro, tu cuaderno.

Puedes comenzar ahora. Identifica esos elementos visuales molestos que no te dejan trabajar o que podrían ser una potencial amenaza para tu enfoque. Limpia, ordena y reduce la cantidad de objetos a tu alrededor y continúa con la lectura.

Además de este enemigo visual, tener abiertas otras pestañas mientras trabajas será perjudicial también.

Recuerdo que cuando era momento de estudiar solía tener más de 50 pestañas en mi navegador. Siempre decía: "Sí, claro que puedo ordenarme con esto…" No sabía qué era cada cosa. Cada pestaña era un misterio para mí y me acostumbré a tener todo de esa forma.

Por lo que al momento de escribir mis ensayos, siempre estaba esa curiosidad de "qué habrá en esa pestaña". Clickeaba y me perdía en distracciones.

Es increíble cómo te atrapa una novedad y te lleva a otra novedad y a otra. A mundos totalmente alejados de tu trabajo principal.

Si vas a trabajar en algún navegador, las únicas pestañas abiertas deberían ser las que te sirvan en el cumplimiento de tu tarea.

No Youtube.

No Whatsapp.

No Instagram.

No Facebook (nota: ¿sigues usando Facebook?)

A veces, como medio de investigación, necesito de Youtube para consolidar mi información. Solo tengo abierto ese material de estudio, podcast o video útil. Después, solo me limito a tener dos pestañas:

• Kortex - Donde realizo toda mi escritura (te la recomiendo bastante)

• ChatGPT - Para tener Ideas y resolver dudas que tengo a lo largo de la escritura

Si estás tratando de ver un contenido educativo, pon el video en pantalla completa. Limitas la visión de potenciales distractores. Incluso, de esa forma, te da menos ganas de abrir otra pestaña.

El otro tema es tu celular. Existen aplicaciones, notificaciones y llamadas que más que favorecerte, perjudican tu atención

No es necesario que desinstales los programas o algo por el estilo. A fin de cuentas, volverás a instalarlos (créeme, me ha pasado)

Lo que me ha funcionado es dejar mi celular en otra habitación muy alejada de mi ambiente de trabajo. Específicamente 4 pisos abajo de mi oficina. La pereza por ir a recoger mi celular era más poderosa que las ganas de revisarlo. Entonces no iba.

Te invito a que uses estas estrategias que me han servido a mí.

3) Distracciones Auditivas

Todos hemos estado en esos ambientes en donde parece imposible concentrarse.

Hay una bulla interminable que no nos deja trabajar. Los ambulantes, los ladridos de los perros o simplemente, tenemos a nuestra familia alrededor haciendo ruido.

Algunas personas no presentan este tipo de distracción al estar en ambientes más silenciosos. Pero si eres como yo y no sabes cómo lidiar con las distracciones auditivas, esto te ayudará a mitigarlas.

A parte, está demostrado que cierta clase de música o sonidos aumenta exponencialmente la concentración y el enfoque. Son una herramienta útil para acelerar con nuestro trabajo.

Primero, no uses música con letra.

Por respaldos científicos y por mi propia experiencia, esto nunca ayuda a que puedas estar concentrado. ¿Qué es lo que pasa? según estudios en Music Perception y Psychology of Music (Percepción musical y psicología de la música) y en Applied Cognitive Psychology (Psicología Cognitiva Aplicada) las letras de la música exigen procesamiento verbal, lo cual compite con la memoria de trabajo, sobre todo si estamos leyendo o escribiendo.

También, demuestran que la música con letra tiene más impacto emocional al activar áreas del cerebro como la amígdala y el hipocampo, relacionados con las emociones y la memoria. Hay una recuperación emocional cuando escuchas tu canción favorita mientras trabajas. Volverás a recuerdos del pasado y la tarea queda incompleta.

Sí, es doloroso no tener que usar estos medios musicales. Pero si deseamos maximizar nuestra concentración para salvar tiempo, podemos usar otra clase de música o sonidos.

A) Audios Binaurales 40hz:

Las frecuencias de 40 Hz, especialmente cuando se escuchan en audios binaurales, están asociadas con el ritmo gamma del cerebro, que se relaciona con un estado de alta concentración, aprendizaje y procesamiento de información.

Según el neuroscientífico Andrew Huberman, no es necesario utilizarlas en todo el bloque de concentración. Solo basta con 5 a 10 minutos antes de comenzar. Pero si sientes que tu concentración se diluye rápidamente, sí recomienda usarlos en todo el proceso trabajo.

Hace una diferencia radical solo escuchar estas frecuencias por unos 5 minutos. Observé cómo era más rápido en procesar mis ideas y cómo era capaz de bloquear pensamientos distractores con más facilidad.

B) Música clásica y de películas:

Jim Kwik menciona en su libro Ilimitado que la música sin letra puede ser útil para concentrarse, ya que reduce el procesamiento lingüístico innecesario y permite que el cerebro se enfoque en una tarea específica.

Él recomienda utilizar música barroca debido a que estas composiciones presentan un tempo de entre 50 y 80 beats por minuto (bpm), lo cual está asociado con un ritmo cardíaco calmado que promueve un estado de relajación pero sin inducir sueño.

Habla también de bandas sonoras como las Hans Zimmer o las de Jhon Williams, ya que están diseñadas para evocar emociones específicas y mejorar la experiencia narrativa sin distraer de la historia. Este mismo efecto funciona en el trabajo: la música puede estimular emociones que nos mantienen inmersos en la actividad sin interrumpir nuestra concentración.

Siempre me da la sensación de estar salvando al mundo o de estar escribiendo un artículo secreto cuando las reproduzco.

Personalmente, utilizo también música de videojuegos. Específicamente las de Megaman X. Estoy agradecido por su increíble música. Es como si estuviera jugando un videojuego pero que contribuye con mi crecimiento. Me mantiene con la energía y el enfoque a tope.

C) ¿Variar entre canciones o solo una en bucle?

Siempre he notado grandes efectos en mi concentración cuando solo reproducía una canción en un bucle de 1 hora.

A nuestra mente le encanta la novedad. Si varías en repetidas veces la música reproducida, será más difícil volver al enfoque.

Esto está demostrado científicamente, puesto que un estudio en Psychomusicology: Music, Mind, and Brain (Psicomusicología: música, mente y cerebro) encontró que la familiaridad y repetición de una pieza instrumental tienden a generar menos interferencias cognitivas y mayor concentración en tareas no auditivas.

Repetir una misma canción te da más chances de entrar en un estado de flujo. (El estado de Flow) Esta es la experiencia óptima, en donde estás completamente inmerso en una sola actividad. No hay distracciones, no hay pensamientos, solo una ejecución despejada.

Sólo tú y la tarea en un mismo plano.

Si quieres llegar a ese punto de flujo, utiliza la repetición de una sola canción. Esta familiaridad será la facilitadora de la creación del estado de "flow", sin interrupciones o sobresaltos indeseados.

D) Silencio:

El silencio es el sonido más poderoso en el mundo musical.

A veces siento que simplemente quiero quedarme puestos mis audífonos canceladores de audio y no escuchar nada en absoluto.

¿No te ha pasado? A veces hay esa necesidad de estar en silencio.

Y más lo sentía cuando tenía 3 semanas de escuchar la misma música en cada intervalo de trabajo intenso.

Es como ese bocadillo que producía tanta energía en ti al consumirlo pero que ahora te hostiga enormemente. La música me había hostigado.

Es importante no depender de la música. Digamos que quieres trabajar en una biblioteca y olvidaste tus audífonos ¿no podrás trabajar sin esa música?

Hay que ver a la música como una herramienta que nos ayudará a incrementar la concentración, pero no hay que depender de ella para hacer el trabajo.

Intercala entre bloques de trabajo en donde uses a la música o estos medios auditivos para aumentar el enfoque y otros en donde solo uses el silencio.

Esto ayudará a que logres hacer cualquier proyecto que se te de la gana independientemente de los estímulos auditivos.

Lo que me gusta hacer para variar estos intervalos es lanzar una moneda. 50% de probabilidad para cada factor. Y dejo que la suerte dicte. Si me toca escuchar música, está bien, no resiste. Si no me toca escucharla, está bien, continúo.

Puedes también dividirlo según tu horario. En bloques de determinados días los dispondrás como silenciosos y otros con música instrumental o audios binaurales.

Despierta Temprano

Despertar temprano es la solución a todas tus distracciones.

La máxima calidad de mi trabajo es desembocada en las más tempranas horas del día. Es cuando me siento más enérgico, relajado, atento y con unas ganas monstruosas de trabajar ni bien me levanto.

La frescura de levantarse, el abundante silencio, el hecho de que nadie esté despierto y la presión por acabar antes de las 6 am, hace que avance como loco.

¿Por qué despertar temprano y no quedarse hasta altas horas de la noche?

He probado ambas y el contraste es enorme. Si trato de concentrarme a altas horas de la noche, llego con la mente inundada de preocupaciones del día. Mi mente está sobrecargada y la idea de tener que trabajar más cuando se supone que mi día debe terminar es un gran sufrimiento.

Hay más chances de ir a hacer algo gratificante, porque mi cerebro quiere un descanso. Quiere despegarse. En efecto, quiere dormir.

Hay menos calidad de trabajo por mis bajos niveles de energía.

Cuando te levantas hay algo llamado "estado limpio". Las investigaciones en neurociencia afirman que es favorable para el enfoque, ya que aún no ha habido exposición significativa a estímulos externos o interacciones sociales que distraen.

Tantas preocupaciones, tantas emociones fuertes, tantas estimulaciones hacen que tu cerebro quede hecho pedazos cuando se termine el día.

Al ir a trabajar ni bien te levantas, tu mente está en 100% de energía. Está renovado. Está listo para conquistar el día. Todo pensamiento molestoso no estará presente. Es como si reiniciaras tu cerebro cada vez que duermes.

Además, si despiertas a las 4 de la madrugada, no habrá ninguna motivación de tu parte por agarrar el móvil y revisar las incontables noticias. Más bien, habrá esa noción de querer hacer algo, porque no te queda de otra. La opción de volver a dormir no es viable porque, seguramente, ya lo has intentado y fracasaste en tu misión. ¿Increíble verdad? Estás destinado a ejecutar.

No hay nadie despierto. No hay nadie quien te pueda llamar. No hay nadie a quién escribir o una sola alma que te moleste. Eres tú en el silencio de tu habitación.

Obviamente, esto no será para toda clase de personas. Conozco gente que simplemente son incapaces de avanzar en la mañana, porque sus cuerpos están acostumbrados a hacerlo en la noche.

Ellos no son capaces de destrozar si trabajo en la madrugada, y eso está bien.

Yo sugiero que experimentes el trabajo matutino, porque me ha dado enormes beneficios en mi productividad. Experimenta con el trabajo nocturno y evalúa. Saca tus propias conclusiones con la práctica.

Hay un factor del que nadie habla cuando se trata de productividad. Uno que es desapercibido. Lo cometemos sin pensar que podría ser una potencial amenaza a nuestra concentración. Tu comida.

Dieta: El Factor del que Nadie Habla

Casi nunca veo que tocan este tema en el espacio de la productividad. He visto acerca de cómo el ayuno intermitente es un gran potenciador para la concentración. Pero me ha dejado impactado los estudios que muestran las consecuencias de ingerir carbohidratos antes de trabajar. Incluso los efectos de comer de más.

Solemos sobrevalorar al desayuno por ejemplo. Pensamos que no rendiremos adecuadamente si no ingerimos comida a las 7 de la mañana, habiéndonos levantado a las 6. Y si obviamos el alimento "más importante" del día en esas horas, no estaremos activos. La ciencia y mi experiencia corroboran lo contrario.

Siempre que dejo mi desayuno para las 8:30 de la mañana habiéndome levantado a las 4, me siento fenomenal. Todo mi estado de alerta la aprovecho en un bloque de puro trabajo intenso de 4 horas, sin comer nada. Hay más claridad, más enfoque, más ganas de seguir progresando. Dejando el pan de la mañana.

¿Comes pan por la mañana? Ese carbohidrato, como muchos otros (cereales azucarados, galletas, pasteles, gaseosas), te da un salto de glucosa, en otras palabras, más fatiga mental en el resto del día.

Consumir pan produce un aumento veloz en los niveles de glucosa en sangre debido a su alto índice glucémico. Esto da un impulso temporal de energía, pero también provoca una caída abrupta en los niveles de azúcar, lo cual genera una sensación de fatiga y dificultad para mantener la concentración.

Cuando los niveles de azúcar en sangre caen después de un pico, el cuerpo produce hormonas como la insulina y cortisol para compensar, lo cual aumenta el estrés y reduce la claridad mental. Hay más probabilidades de que te pierdas en pensamientos y fantasías. Además, este “sube y baja” de glucosa tiende a desencadenar antojos de más carbohidratos, generando una cadena de consumo de alimentos poco energéticos.

Empieza el cansancio, la somnolencia y, sin haberlo pensado, te encontrarás durmiendo en tu escritorio.

"¿Qué podemos hacer al respecto?"

Numerosos estudios demostraron que, si sentimos hambre pero deseamos mantener el enfoque, debemos apuntar a las comidas ricas en proteínas y grasas saludables:

• Carnes

• Huevo

• Pollo

• Palta (aguacate)

• Nueces

Si estoy en un periodo de alta intensidad de trabajo, priorizo estas comidas.

Al tener un índice glucémico bajo, mantienen niveles de glucosa más estables, lo cual favorece la concentración. Un estudio en Journal of Nutrition (Revista de Nutrición) indica que una dieta rica en proteínas y grasas saludables puede mejorar el estado de alerta y la capacidad de concentración, en comparación con una dieta alta en carbohidratos simples.

Al final de mi día, o incluso en el almuerzo, cuando ya no hay necesidad de estar concentrado, me doy la libertad de comer un almuerzo o cena más pesado. Dependiendo de la comida que haya. Esto normalmente es cuando he culminado con todo lo que quería lograr.

Siempre hay una espina que me hace querer hacer más y más, al disponer de tiempo para su ejecución. Por lo que usualmente mi desayuno y mi almuerzo están compuestas de estas comidas potenciadoras de la concentración.

Una dieta consciente, puede transformar no solo tu productividad, sino también tu claridad mental y tu sentido de propósito."

Outro

Llegamos a la parte final de la guía. A ti, querido lector, te agradezco enormemente por haber analizado cada punto que hemos tomado a lo largo de la lectura.

Estas prácticas me han servido enormemente a lograr más trabajo en menos tiempo y estoy seguro que te ayudarán también.

Como hemos revisado, es necesario que experimentes por tu cuenta, nada servirá si no disciernes con tu aplicación del conocimiento brindado.

Espero te sirva para entrenar tu concentración y convertirla en una barrera inquebrantable.

Nos vemos en la próxima guía, (Domingo 3 de noviembre) en la que hablaremos sobre cómo el simple hecho de caminar es, probablemente, el mejor hábito que puedas incorporar en el 2025…

-Liann Jara